各部肌肉训练方法与身体姿势矫正训练

、Nikita灬

　　健美运动的本质就是使身体匀称的发展，男女都一祥。然而匀称并非自然产生的，而是要经过努力训练才能实现。下面简述各部分肌肉的训练方法。

　　（一）胸肌
　　要想练出“V”字体型，充分发展胸肌的力量是很重要的。如果有一定力量的基础，可以做宽握双杠臂屈伸和哑铃式平扳上举。宽握杠铃卧推也是一种很好的训练方法。

　　（二）肩肌
　　如果肩部过窄，可以通过练习哑铃侧举来增强叁角肌的体积;体前屈持铃上举或练习划船，可增加叁头肌后部的力量。

　　（叁）背阔肌
　　背阔肌是背部的最大的肌肉，对子练出“V”字体型有着重要的意义。训练时，不要仅仅是伸展肩胛骨，而且要注意增强背阔肌的力量。如果要练背阔肌的下部，可以做划船和弹簧拉力练习，做时要始终将手柄往腰部拉。所练肌肉不要靠下，否则就练不出“V”字体型。

　　（四）腹肌
　　最初健美运动员只要求有一两条腹肌线就可以了，现在要求肚脐的上下都要有腹肌线。锻炼方法有悬垂提腿、斜板头向上、向下做仰卧起坐。

　　（五）二头肌
　　练习二头肌上部的最好方法是进行450握铃臂屈伸练习。训练时，将斜板与调节凳成900。训练二头肌下部的方法与上面的方法相同，只是斜板与调节凳成250左右即可。

　　（六）叁头肌
　　加强锻炼叁角肌附近的二头肌，可使肩部肌肉多，肘部肌肉少，形似上粗下细，这样的胳膊才显得美。如果肩部的叁头肌块过大，就不要做仰卧头后弯举练习;如果要练，可以进行单臂叁头肌伸展训练，坐立均可以。

　　增强叁头肌下部的另一种方法是用弹簧拉力器进行颈后推拉和立姿窄握头后杠铃做伸展动作。肘部要儘量贴近耳朵。训练叁头肌下部的最好方法则是弓身持铃颈后伸展，躯干与地面平行。

　　（七）大腿
　　大腿和臀部可以通过深蹲和前后分腿进行强有力的训练。在练习后提拉等深蹲动作时，如果身体后倾，小腿也会得到训练。

　　（八）腓肠肌
　　发展腓肠肌外侧的力量，多做提踵练习，训练时脚趾要向里;如果要发展腓肠肌内侧的力量，做提趾练习时，脚趾要向外，要使小腿得到全面发展，训练时，身体重心要放在大脚趾上。不少女子由于踝关节缺乏灵活性，而达不到预期的效果。为了取得最佳训练效果，要努力提高踝关节的灵活性。比目鱼肌的训练，可以借助坐姿提踵练习提高。

　　身体姿势对每一个人都很重要，要姿势优美就要使身体各部分纵向平衡。当人们进行步行、跑步或进行其他活动时，这种平衡就会发生变化。例如，走路时上体会出现前倾.昂首挺胸是女子的自然姿态，但很多女子依然是垂头弯腰，应努力纠正并坚持不懈。实践证明正确的姿势是放鬆身体的最好方式。但有些人用垂头弯腰放鬆身体。结果反使身体更加疲劳，甚至染上疾病。如胸部狭窄、胃、肝和腹部内的器官被挤而出现移位等。要想使身体的功能充分发挥作用，要想让体型达到最佳姿势，人体各部分组织必须恰当地合为一体。姿势不好不仅影响外观，而且有损身体。

　　下面列举几种常见的姿势疾病。

　　1、嵴柱前突凸。嵴柱前凸指骨盆不正常地前倾。这种情况会影响、防碍腹部功能的正常发挥。

　　2、嵴柱后凸。嵴柱后凸是由于背部过分弯屈所致。

　　3、侧平衡失调。嵴柱侧平衡失调将使双肩高低不平，这种现象是由两腿长短不一或者骨盆前倾造成的，常见的塬因则是没有养成良好姿态的习惯。

　　在大多数情况下，某种缺陷是由不正确的习惯引起的，诸如坐着时候跷起二郎腿，这会引起腹部病变和腰部弯曲等疾病。有时姿势的缺陷不能立即得到控制，但是在多数情况下是可以预防或治癒的。方法是增强姿势意识。

　　经常进行矫正训练。在此介绍几种矫正操：

　　(1)坐下，挺胸，下巴贴在胸的上部。一双手相勾于脑后，头后仰，双手用力前推，做一组，每组15次。

　　(2)坐姿，头与背保持在一条直线上，双手交叉于脑后，两肘儘量外展，收紧背部肌肉。此项练习每天做一组，每组10次。

　　(3)低肩一侧的手持一哑铃，重量因人而异，臂伸直，耸肩。做一组，每组15次。

　　有些不良姿势仅做矫正操难以矫正，而多数体育运动有助于全面增强骨骼肌的力量，其中重量训练的效果最好，它可使肌肉群得到全面锻炼、从而对矫正不良姿势起到积极地作用。

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