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標題: 健身增肌过程中可能遇到的问题，解决这些问题，少走弯路 [打印本頁]

作者: 谁说没有网银 時間: 2022-5-28 09:49
標題: 健身增肌过程中可能遇到的问题，解决这些问题，少走弯路
健身的过程中，我们总会遇到各种各样的问题，许多问题不解决的话，会让我们健身增肌的时候走上很多弯路。

所以除了努力坚持之外，我们还需要多多学习，多多归纳，总结经验。

这里我将一些健身问题汇总，大家看看，你是否有遇到过，而遇到这些问题，你又是怎么解决的呢？

1，健身前要做什么准备？

有人会回答：热身，拉伸。

热身是对的，但不建议健身前拉伸，因为像卧推和深蹲等大重量复合运动，做这些运动之前拉伸，会降低运动效果。

另外，健身前一个小时左右，需要补充一点食物，不要空腹健身。

健身前先热身十分钟左右，让你整个身体都热起来，不仅可以提升你的运动效果，也能避免受伤。

2，健身的顺序是什么？先做有氧运动还是先做无氧运动？

热身十分钟左右之后，先做力量运动，力量运动做完再做无氧运动。

如果你一天练两个部位，比如胸肌和肱三头肌，或者背部和肱二头肌，那么先做大肌群的复合动作，再做单关节动作。

3，健身完之后需要做什么？

健身完之后需要对你今天所练的部位进行拉伸，每一组拉伸至少保持15秒以上。

拉伸完之后再休息十分钟左右，再去洗澡。

不要一练完，在大汗淋漓呼吸急促的情况下，就直接去淋浴。

4，每一次的训练时间多长比较合适？

一个小时以内完成训练，会比较好。

超过一个小时之后，皮质醇会开始分泌，肌肉会开始分解。

曾经有人很不以为意，认为就算分解，能分解多少？

训练两个小时或者三个小时，到底会分解多少肌肉，这个我无法给出数据，我只能说，肌肉来之不易，能避免分解就尽量避免分解。

有人非要跟我抬杠，说他做完无氧运动之后还跑一个半小时，也不见肌肉掉多少，那我也无话可说，你喜欢就好，每个人都有自己选择的权利，我所说的只是建议。

5，我们做力量运动的时候，每一组之间休息多长时间比较好？

这个因人而异，正常来说休息30秒到90秒比较好。

但另一方面，当我们做负重引体向上，大重量深蹲，大重量卧推的时候，我们又会发现，90秒似乎都休息不过来。

那么再延长一点点时间就好了，很多时候做大重量深蹲，两组之间休息3分钟都是正常的。

但其他的动作休息三分钟，就不对劲了，比如你练绳索夹胸，或者坐姿划船，这些动作，一分钟以内更好一点。

6，胸背腿腹还有手臂等等，我们该怎么安排这些肌肉群的训练顺序？

这个并没有什么严格的要求，但合理的安排，会让我们训练效果更好。

比如肱三头肌、三角肌、腿部，这三个部位的训练，不要放在卧推的前一天做，因为前一天你练了这三个部位之后，第二天练卧推会感觉力不从心，卧推的重量也会大幅下滑。

同样，练背的前一天不要练肱二头肌，如果肱二头肌酸疼，你练背的时候也会感觉很难受。

健身初期阶段，可以一天练两个部位，比如胸肌和肱三头肌放在同一天练，背部和肱二头肌放在同一天练，腿部和三角肌放在同一天练。

哦，你说许多大神一个部位一星期只练一次？你都说了人家是大神了，等你成了大神之后你也可以这样。

普通的健身爱好者，一个部位一星期练两次比较好点。

7，做力量运动，应该做几组比较好，每一组做多少个？

很多刚开始健身的同学，在这一点上都会走很多弯路，因为他们所看到的很多资料，都告诉他们一个动作做三组。

比如今天练胸，他会做三组杠铃卧推，再做三组蝴蝶机夹胸，然后再练练腹部。

事实上，许多肌群，三四组根本连热身都不够。

如果你想冲击力量，那就用大重量，做至少五组，每一组的次数在7次以内。

如果你是想增肌，那就用中等的重量，一个动作做八组以上吧，每一组的次数8到12个。

做到后面感觉很艰难了，做不了那么多组数么？降低每一组的重量，或者次数，继续。

8，训练过程中，需要补充什么营养？

必须补充水分，所以水杯是你健身必须带的一个东西。

有人会很奇怪，这不废话吗？

但在我健身房真的看到不少人，健身的时候不带水杯的……他们健身的时候不喝水，实在渴得受不了就去买一瓶纯净水。

除了补充水分之外，有条件的还可以补充BCAA（支链氨基酸）。

9，增肌就不能做有氧运动吗？

增肌可以少做有氧运动，但不能不做有氧运动。

有氧运动可以减少我们的脂肪，还可以提高我们的心肺功能，对于力量训练有辅助作用。

增肌期完全抛开有氧运动，或者每天做大量有氧运动，都不大好。

10，做完力量运动要拉伸，那做完有氧运动后是否也要拉伸？

也要拉伸。

11，健身一定要补充蛋白粉吗？

不一定，只要你在饮食中能摄入足够的蛋白质，并不一定就要喝蛋白粉。

但如果你已经训练了很久，你的训练强度很高，那么这个时候你恐怕每天要吃好几斤牛肉，才能摄入足够的蛋白质。

这个时候，蛋白粉会显得比较简单方便。

12，蛋白粉是药吗？吃多了会不会对身体不好？

水喝多了对身体也不好，米饭吃多了也可能撑坏，蛋白粉说白了就是蛋白质，并不是所谓的药。

在这个网络发达的年代，你得学会利用网络，利用百度。

不要人云亦云，百度一下你就会找到答案，为什么要听别人叽叽歪歪两句，就将蛋白粉看作是洪水猛兽？

上一条说了，你完全可以多吃牛肉多吃鸡肉，只要蛋白质补充足够，并不一定就要去吃蛋白粉。

13，增肌粉和蛋白粉有什么区别？

增肌粉其实就是弱化的蛋白粉，增肌粉里面的主要材料也是蛋白粉，但是加了许多碳水化合物，并不是什么药物。

增肌粉和蛋白粉相比，性价比不高，因为里面的蛋白质含量少，碳水化合物含量高，而碳水化合物是很廉价的……你想多补充碳水化合物的话，多吃一碗饭就行了。

14，一周训练几天比较好？

这个因人而异，如果你刚开始健身没有多久，那么一星期锻炼三到四天比较合适一点。

这几天的训练，需要错开，中间要有休息时间，比如你可以训练一天休息一天。

如果你已经有了一定基础，那么你可以适当的加大训练的频率，一周练四到五次。

有大神一星期练六天，只休息一天，但这个训练强度非常的大，并不适合普通健身爱好者

今天的内容就到这里，大家还有什么问题，可以发到评论区。

作者: jf222 時間: 2022-6-6 12:36
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