深蹲前：放松小腿肌群让你蹲得更深 - 比思論壇

　　在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行，若硬往下的话，就会发生拱背，骨盆后倾的状况！

　　这是什么原因呢？是技术不好吗？

　　深蹲做得好需要良好的技术和控制能力，但这只是其中之一！

　　在深蹲过程中，脚踝是最容易被忽视的，大家的注意力都放在髋关节和膝关节上！

　　深蹲时，当你的膝盖往前推时，你的脚踝在配合做一个足背屈的动作！正常来说足背屈的活动度有20度左右，这时候我们的深蹲可以流畅的进行！

　　而当足背屈活动度受限时，会限制你下蹲的深度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，无法再往下蹲，硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖，或者是脊椎会弯曲，骨盆翻转，人往后倒！

　　你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！

　　如何判断你的脚踝活动度受限？

　　单跪姿足背屈测试（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。

　　若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。

　　导致足背屈活动度受限的原因有很多，其中最主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的！

　　小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，

　　在深蹲前可以通过按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性于弹性，来提升脚踝活动度，以帮助你更好的深蹲！

　　按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松

　　活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！