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標題: 增肌减脂：12种正确观念，让你事半功倍 [打印本頁]

作者: john_doe 時間: 2014-10-1 20:04
標題: 增肌减脂：12种正确观念，让你事半功倍

　　1、减掉10公斤脂肪，需要多久?
　　据德国运动学家研究，一个体重为80公斤的人想减掉10公斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果不想骑车，走270个小时的路也行；如觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球。总之，对于需要减重的人，需要多尝试不同的运动类型。

　　2、有局部瘦身吗?
　　很多人认为局部肥胖，只需要训练肥胖部位就能减掉脂肪，于是为了减小肚子，每晚做几百个仰卧起坐，这是错误的！要知道，脂肪的堆积是全身性的，男性腹部堆积得最快，而女性从臀部、小腹及腰部堆积起，接著才是四肢，向来没有练哪裡瘦哪裡的说法。

　　3、为什麽我的体重符合标准，却显得很臃肿呢？
　　举例:一个男生身高1.8米，体重125公斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和125公斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂率”这个资料，即脂肪重量占体重的比例。
　　一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。两个人相同身高与体重，体型却截然不同，因为大胖子的体脂率超过50%，而健美先生的体脂率却低于4%，两人差别就在脂肪率。

　　4、你知道什麽叫隐性肥胖吗？
　　10个女性至少有9个体脂率超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别乾瘦的人外，其馀女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉率偏低，脂肪率当然超标。健身产业把这种体重不超标，但脂肪率超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。
　　解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。但身上的脂肪并非越少越好，尤其是女性，若低于18%就显得很乾瘦，不利于健康也会造成不易受孕，更会引起内分泌功能失调。

　　5、什麽是肌肉性肥胖？
　　有一些人，天生身材魁梧，肌肉含量高，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧，这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，他们的一大特点是，手腕比同身高的人更粗。

　　6、肌力训练会让女性变“金刚芭比”吗？
　　很多女孩子担心，万一把肌肉练大，那多恐怖！其实完全不用担心。想练出又大又漂亮的肌肉，需满足4点条件：足够的雄性激素、极高强度的训练、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8餐的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体型不会变粗壮，所以请绝对放心。

　　7、长时间不训练，肌肉会变成肥肉吗？
　　肌肉是人体一个重要组织，脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，所以请放100个心，长时间不训练，肌肉可能会鬆弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续训练就OK了！

　　8、知道自己的基础代谢率是多少吗？
　　人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。
　　一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

　　9、身体的肌肉是热量燃烧的主要来源
　　跑步1000公尺，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什麽，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
　　在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎麽吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

　　10、有氧运动怎麽做才能快速燃脂？
　　很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“脂肪”掉得最快吗？秘诀在于通过控制运动心跳率来调整“燃脂”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：
　　减肥心跳率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率
　　举例：30岁的小李，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那麽最适合的减肥心跳率就是：
　　下限：{（220-30）-70}×50%+70=130
　　上限：{（220-30）-70}×60%+70=144
　　因此小李要做有氧运动减肥，心跳率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。
　　有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升燃脂效果，同时也不易受伤。

　　11、为什麽我天天做运动，肥肉却减不下来？
　　道理很简单：因为做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物裡的糖分。
　　减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行裡的存款；而食物裡的糖分，就像钱包裡的现金。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供给，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什麽有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

　　12、究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？
　　大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何的大肌肉活动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心跳率保持在你的减脂心跳率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
　　所以判断一个运动是否属于有氧运动，1.看持续时间，2.看心率多少，不管做什麽运动，只要持续在20分钟或以上，心跳率保持在减脂心跳率范围内的即为有氧运动。这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎麽做，是否达到上面2个要求。

作者: a787835852 時間: 2014-10-2 23:45
我体重166斤身高176 能有一个健身计划嚒

作者: sjs636491 時間: 2014-10-7 18:36
减肥加油~

作者: sy000271 時間: 2014-10-7 18:45

减肥。。。。。。。。。。。。

作者: a787835852 時間: 2014-10-9 12:15
请问楼主我每天都有坚持训练为什么还是不瘦阿

作者: Fuwari 時間: 2014-10-27 15:38
求一份比较普遍的通用的减肥计划、、

作者: good78901 時間: 2014-10-27 16:02
减肥南啊

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